Is próiseas fada saothair é an iomarca meáchain a throid. Ach tá cásanna ann nuair is gá duit meáchan a chailleadh i mbeagán ama, mar shampla, i gceann seachtaine. Ní furasta é seo a dhéanamh, ach is féidir cúpla punt a chailleadh, do staidiúir a dhíriú agus do fhigiúr a dhéanamh níos doichte. Níl le déanamh agat ach aiste bia a leanúint agus cleachtaí áirithe a dhéanamh.
Cad ba cheart a áireamh i gclár seachtainiúil meáchain caillteanais?
Chun punt breise a chailleadh i mbeagán ama, ní mór duit tabhairt faoin tasc ar bhealach cuimsitheach. Ar an gcéad dul síos, is aiste bia é, arb éard atá ann an méid calraí a ídítear a laghdú agus rialacha aiste bia sláintiúil a leanúint. Ba chóir go mbeadh an méid calraí a ídítear níos lú ná an fuinneamh a chaitear. Ansin imeoidh an iomarca meáchain níos tapa. Ach ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú ocras. D’fhéadfadh ídiú an choirp agus meath ar fholláine a bheith mar thoradh ar bhearta den sórt sin.
Ba chóir go mbeadh plúr agus milseogra, alcól agus deochanna carbónáitithe, bianna friochta agus sailleacha. Ba chóir aird níos mó a thabhairt ar bhianna a bhfuil cion ard vitimíní agus mianraí iontu. Trí an méid salainn a laghdú (nó é a sheachaint) ligfidh tú duit punt breise a chailleadh trí mhéid an uisce sa chorp a laghdú.
Ach ní chabhróidh aiste bia amháin. Teastaíonn ualaí agus cleachtaí cardio uait freisin do ghrúpaí matáin éagsúla.
Cleachtadh bríomhar le haghaidh meáchain caillteanas
Chun meáchan a chailleadh go tapa, ní mór duit an saille comhlacht carntha a dhó a oiread agus is féidir. Is féidir le Cardio cabhrú leis seo. Ní amháin go gcuirfidh siad le cúram punt breise, ach neartóidh siad an córas cardashoithíoch freisin. I measc na cleachtaí seo tá:
- achair fhada ag rith;
- siúlóid thapa;
- téad léim nó os cionn constaic íseal;
- ag rith suas agus síos staighre;
- cleachtadh ar rothar stáiseanóireachta, traenálaí éilipseacha, treadmill;
- aeróbaice le céimeanna nó gan iad;
- aeróbaice snámha agus uisce;
- cluichí spóirt ghníomhacha - peil, eitpheil, cispheil, leadóg, srl . ;
- damhsa fuinniúil le ceol.
Caithfear cleachtaí den sórt sin le haghaidh meáchain caillteanas a dhéanamh go laethúil, ar feadh 40 nóiméad ar a laghad. Tarlaíonn sé seo toisc nach dtosaíonn saille a dhó ach tar éis leath uair an chloig ó thús an cheachta. Roimhe sin, caitheann an corp a fhuinneamh. Tar éis oiliúna cardio, ba chóir duit sraith cleachtaí a dhéanamh atá dírithe ar ton matáin a neartú agus a chothabháil ar fud an choirp.
Coimpléasc Cleachtadh Caillteanas Meáchan
Ligeann cleachtaí neart duit an toradh a fhaightear ó ualaí cardio a chomhdhlúthú, díriú ar an gcorp taiscí iomarcacha a dhó fiú i riocht socair, agus matáin an choirp iomláin a dhéanamh níos doichte. Ní thugtar faoi deara cailliúint meáchain, go háirithe meáchain caillteanas tapa. Tar éis an tsaoil, imíonn na cileagraim, ach fanann an craiceann sínte, sáraíonn na taobhanna agus na masa.
Chun cruth do choirp a thabhairt, agus do matáin a dhéanamh leaisteach, ní mór duit an tsraith cleachtaí seo a leanas a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas:
- Seas suas díreach, scaip do chosa, cuir do chosa díreach, ná cuimilt do shála.
Déan squats domhain ar luas tapa. Ag an am céanna, ná tilt an corp, ná lúb do chúl, coinnigh do cheann díreach. Is féidir lámha a chur ag an choim nó taobh thiar den cheann. Squatting, straighten iad os do chomhair. Tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe. Squatting, ní mór duit ionanálú, ag glacadh an áit tosaigh - exhale. Déan 3 shraith de 10-15 ionadaí.
- Tá an suíomh tosaigh mar a bhí sa chleachtadh roimhe seo.
Caithfidh tú ionanálú agus cos amháin a chur i bhfad chun tosaigh, agus an cos eile á ísliú go dtí na glúine. Caithfear an chos atá chun tosaigh a lúbadh ag na glúine ag dronuillinn. Ansin exhale, tóg an suíomh tosaigh agus cuir an chos eile ar aghaidh. Déan 3 shraith de 10 scamhóg le gach cos.
- Luigh ar do dhroim.
Ardaigh do chosa suas ingearach leis an gcorp, agus caith do chuid arm taobh thiar do chinn. Cuimil an corp uachtarach as an urlár, ag easanálú agus é ag ardú, agus ag ionanálú agus é ag ísliú. Má bhíonn sé deacair ort do chosa a choinneáil díreach, is féidir leat iad a lúbadh beagán (ach gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár). Déan 3 shraith de 10 ionadaí.
- Glún, luigh le do chúl ar an urlár agus ón bpost seo ardaigh do torso go ingearach leis an urlár.
Mura féidir leat luí síos go hiomlán, ansin caithfidh tú an corp a ísliú a oiread agus is féidir. Déan 10 gcinn de na hardaitheoirí seo.
- Ag luí ar do dhroim, ardaigh do chosa ingearach leis an gcorp.
Ón seasamh seo, cuir do chosa ar dheis, ansin tóg an suíomh tosaigh agus déan an cleachtadh arís sa treo eile. Déan an líon uaireanta is mó, ag iarraidh iad a thabhairt chuig 80-100 athrá.
Ar an gcéad lá den oiliúint, is féidir leat 1 chur chuige a dhéanamh, ar an dara - 2, agus ón tríú lá - 3 chur chuige ar a laghad.
Moltaí maidir le Aclaíocht agus Aiste Bia le linn Caillteanas Meáchan
D’fhonn cleachtaí meáchain caillteanais agus cothú aiste bia an éifeacht a bhfuil súil leis le fada a bhaint amach, ní mór duit na moltaí seo a leanúint:
- Caithfidh tú traenáil go laethúil, 1 uair an chloig ar a laghad. Ná scipeáil workouts.
- Ba chóir ualaí cardio agus sraith cleachtaí a chur le chéile in aon chleachtadh amháin.
- Le gach ceacht, ní mór duit an t-am oiliúna, líon na gcur chuige agus an athrá a mhéadú.
- Cuir níos mó snáithín, glasraí agus torthaí san áireamh i do réim bia. Cuir ola glasraí in ionad im.
- Ól níos mó leacht, agus b'fhearr uisce íon gan gás.
- Ba chóir go mbeadh na codanna beag. Is fearr an tábla a fhágáil rud beag ocrach.
- Ná scipeáil béilí. Ba chóir go mbeadh 5 acu ann.
- Ná bí ag ithe sneaiceanna idir béilí.
- Seachain cásanna struis.
- Cuir am ar leataobh le haghaidh codlata ceart.
- Déan monatóireacht ar do ráta croí le linn aclaíochta. Ná déan dearmad air, ar shlí eile, in ionad an meáchain caillteanas a bhfuil súil leis le fada, is féidir leat fadhbanna a fháil leis an gcóras cardashoithíoch.
Beidh toradh ó chlár den sórt sin ar feadh seachtaine ag teastáil. Ach tá gach duine difriúil. Is mó mais tosaigh duine, is mó cileagram is féidir leat a chailleadh. Mar sin féin, ba chóir a mheabhrú gur strus don chorp é cailliúint meáchain tapa. Agus an níos tapa a imíonn an meáchan, is amhlaidh is tapa a fhillfidh sé agus a fhillfidh sé. Agus má stopann tú tar éis seachtaine tar éis aiste bia a leanúint agus oiliúint a thabhairt suas, ansin fillfidh an meáchan.
Agus dá bhrí sin, agus tú ag dul i gcruth d’ócáid thábhachtach i gceann seachtaine, ní mór duit an toradh a fheabhsú i gcónaí agus aire a thabhairt duit féin agus do do shláinte.